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原创 | 孕事

摘要：月子餐切忌过早进补！

都说怀孕难，其实产后恢复也不容易。

前两天，坐完了月子的朱珠就分享了自己产后的经历，她说：怀孕很难，本以为生完孩子就没事了，但其实产后调理、恢复更难。

刚生完宝宝的朱珠，用了两天才恢复了精气神，刚生完真是连说话都费劲。

在月子期里，整个人状态也是非常乏力，虚弱，还动不动就是一身虚汗，非常不好受。

但经过一个月子期的调理，朱珠已经恢复得很好了，人也瘦了不少，当时生完她还自嘲说：我是最棒的，也是最胖的。

对于自己的好状态，朱珠也分享了自己的恢复经历，她说坐月子的精髓就是要吃好月子餐：一排二调三温四补。

第一周是排恶露，排出产后子宫内的瘀血等，可以适当吃些助排恶露的食物。

第二周是调养脾胃为主，产后脾胃虚弱，要吃清淡、容易消化的食物，减少胃肠负担。

第三周温补身体，生宝宝对女性来说会有很大消耗，身体虚脱，容易出虚汗，因此补养身体，也不能“太猛”，而是要先温和进补。

第四周进补营养，要多吃滋补的食物，促进身体恢复和母乳喂养。

她还重点强调：月子期间饮食一定要清淡，尤其是前几周，产后身体损耗很大，身体很虚弱，脾胃消化能力也不强，要少吃多餐，要少油少盐。

特别是刚生完宝宝，母乳还不通畅的阶段，一定不能吃油腻、太补的食物，很容易造成堵奶。

月子期间一定要补，但要先等身体恢复一些，等通乳了再进补。

朱珠就是每次吃6餐，从清淡饮食再过渡到滋补，她整体恢复得都挺好，人也肉眼可见的瘦了。

都说坐好月子能改善女人的体质，在这个特殊的阶段里，妈妈们确实要吃好喝好，才能帮助身体快快恢复。

吃得好是坐月子期间的一件大事，经历过分娩的妈妈必须吃好才能帮助自己尽快恢复。

生完二胎仅3个月就恢复了身材的张子萱，就分享了自己吃月子餐的经历。

在月子里的张子萱并没有浓汤大补，而是每天简单的喝一些补充体力提高免疫力和通乳的汤，其次就是多喝一些水。

说简单其实也不简单，张子萱的月子餐分三步：补充营养和体力—通乳—补水以保持母乳的稳定。

第一步：炖瘦肉汁，补充体力和营养，每餐吃6分饱，少吃多餐。月子里一定是离不开喝汤的，但刚开始一定不能喝浓汤，真的会长胖，还不利于身体恢复。

第二步：喝通乳汤，先通乳再下奶，颠倒顺序很容易堵奶。

第三步：喝代茶补水，调理身体和补充水分。对产后妈妈以及哺乳妈妈来说，喝水真的非常重要，在产后一周，张子萱都是喝陈皮炒米水，补水暖胃还驱寒。

细分好步骤就可以精确到每一餐了，张子萱是这样吃的：喂奶前喝水，喂奶后喝汤，因为母乳妈妈们真的太需要补充水分了，而且非常容易饿，一次吃5-6餐是常事，但一定不要吃的太饱。

除了上面说到的汤汤水水，妈妈们还要多吃蔬菜，适当吃水果，营养均衡恢复才好，还有就是少吃高热量的零食，真的会胖！

其实啊，月子餐真的可以水果蔬菜肉类汤水一起吃，不需要一开始就大补特补，在有专业人士指导的明星妈妈的月子餐里，菜品都是很均衡的。

很多作为过来人的妈妈也都在说：不要一坐月子就喝猪脚汤，大补汤，补得都是脂肪，还很容易堵奶，等半个月再吃最好，产后半个月内都不要吃的太油腻。

月子里跟上营养很重要，但并不是吃各种补的胡吃海喝。

多喝点水，少抱点孩子，少喝点浓汤，多睡点觉，饮食均衡对恢复才是最好的。

月子餐吃好是产后妈妈很重要的一课！

对于产后妈妈来说，十月怀胎一朝分娩，战斗力和体力几乎被消耗殆尽，还流了不少血，这个时候身体处于营养不足的状况。

再加上还要照顾新生宝宝，这个时候，对各种营养素的需求水平是非常高的，这也是为什么月子餐一定要好好吃的原因。

那月子餐到底应该怎么吃呢？

记好最重要的一点：别饿着，胃舒服，消化顺利就是最好的，食物要慢慢增加，切记不要浓汤大补。

对月子里的妈妈来说并没有太多的活动量，也不需要维持宝宝的生长，只需要补充乳汁分泌和愈合伤口所需要的微量维生素就能满足身体所需要的营养。

所以，真没必要就各种补补补，身体吸收不了还长肉。

特别是剖腹产的妈妈，先吃流食再到半流食，然后再慢慢恢复到正常饮食。

月子餐的核心要点：保持饮食均衡，从五大类食物中选择进食不同种类的食物，只要分量足够，便能摄取充足的营养，并不需要刻意进补。

五大类食物包括：奶类及代替品、肉、鱼、蛋及代替品、蔬菜类、水果类及谷物类。

从五大类食物里进行科学搭配，就是搭配出完美的月子餐。

如何搭配出营养又不长肉的月子餐呢？

在搭配月子餐之前，妈妈们得知道身体需要哪些营养素。

产后身体每天所需的维生素，范志红的《孕产妇饮食营养全书》中有详细说明：

●产后的你需要足够的蛋白质。

●泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙。

●愈合伤口和分泌乳汁所必须的各种B族维生素。

●弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。

在我国2014公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养标准是：

●蛋白质在孕前基础上每天增加25g。

●钙增加200mg。

●钾增加400mg。

●铁增加3mg。

●锌增加4.5mg。

●维生素A增加600μg。

●维生素b1和b2均增加0.3mg。

●维生素C增加50mg。

●叶酸降低到130μg（产后继续叶酸片或复合维生素片有益无害）。

了解了产后身体所需的维生素，就可以科学的为自己配置适合自己的月子餐了，具体的每日营养摄入可以按以下几类食物来合理安排：

●水果和蔬菜：每天要吃品类多样的新鲜果蔬，或是鲜榨、灌装的果蔬汁。

●淀粉类食物：如作为主食的全麦面包、面条、大米、土豆等。这类食物如果不用深度加工的话，通常不会使你发胖，只会增加热量。

●含大量纤维素的食物：水果、蔬菜、全麦面包、谷物、面食、大米和豆类中都含有丰富的纤维素，有助于防止便秘和其他肠道问题。

●蛋白质：含蛋白质较高的食物有瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋和豆类。

●鱼：每周至少吃两次鱼，两次的烹饪手法要不同。

●乳制品：如牛奶，酸奶等。

具体每餐每天应该吃多少呢？给妈妈上一张香港卫生署的产褥期饮食安排表，精确到了每一餐的量：

*1碗 = 250 -300 毫升；1杯 = 240毫升

妈妈们还要注意的是，月子期间切记不要服用药材补品，如果要补，一定要在医生的指导下才可以服用。

最后要说的是，月子里的饮食有讲究，也有禁忌，都做好了才是真正的吃好了。

记好这些月子期饮食的要点：

1、喝足量的水

一定要保证摄入足量的液体，每天要喝6—10杯（每杯250毫升）液体。

不要让自己口渴，脱水会让你更容易患尿路感染，感染的膀胱更容易漏尿，形成恶性循环。身边应准备好一瓶水，以备随时饮用，如果觉得水无味，也可以像张子萱一样喝点炒米水陈皮茶。

2、两餐之间吃点零食，别饿着自己

母乳妈妈会经常容易饿，一天吃个5.6餐好正常，所以一定要准备一些小零食，饿的时候吃点东西，这也可以对抗疲劳。

简便而营养高的零食包括：

●新鲜水果如：一只香蕉或一个苹果；

●无加糖、非油炸的干果(约30克)：葡萄干、杏脯、西梅；

●原味焗果仁(一中式汤匙满) ：核桃、杏仁、花生

●西红柿低脂芝士三文治(一片全麦面包+芝士1片+西红柿2片)；

●低糖的早餐谷物(一小盒或半碗)；

●鸡蛋一只；

●低糖加钙豆奶一盒；

●低脂奶酪一盒；

●低脂或脱脂奶一盒。

3、补充足够的矿物质

产后妈妈要通过食品来摄入足够的矿物质，比如铁和钙。铁主要存在于瘦红肉、鱼、全麦粉面包、菠菜和豆子等。含钙丰富的食物有：奶制品、豆腐、绿叶蔬菜，如果医生觉得有必要，还可以补充补充剂。

这些月子饮食的禁忌也要记牢：

1、避免高脂肪、高糖分，免得增加额外的体重。

喝汤的时候，可以用吸管，喝油层下面的汤水。吃肉的时候，去掉皮和肥肉部分。每天最多使用5~6茶匙油。少吃饼干、蛋糕、油炸食品。

2、母乳妈妈不要吃任何含有酒精的食品。

任何含酒精的饮料、食品，都会通过血循环进人乳汁，改变乳汁的味道，这将使婴儿感到不舒服。如果酒量过多，还会影响宝宝发育，所以，母乳妈妈要滴酒不沾。

3、母乳妈妈要少喝咖啡、茶水、可乐。

如果产妇喝一杯咖啡、或茶水、或可乐，乳汁中的咖啡因含量将很快达到高峰。婴儿不能像成人那样排出自己体内的咖啡因，容易造成体内咖啡因的积聚。

饮用咖啡较多的母乳妈妈，会让宝宝睡眠不好，容易发怒。有喝咖啡、茶水习惯的母乳妈妈，每天饮用的量不能超过一杯，并在哺乳前2小时饮用。

希望产后的你，能吃的健康，在保证自己身体的恢复时，也能保证宝宝的口粮！

参考文章

《中国妇幼人群膳食指南2016》

http://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/#gref