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孕期是生命的起始阶段，是生命1000天发生发展机遇窗口期的起点，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都会产生至关重要的影响。因此产后妈妈饮食也是绝对不可忽略的。但是我国坐月子的习惯吓坏了很多准妈妈，面对妈妈和婆婆的大补原则，怎么可能不“变肥”呢！

妈妈写照：为了宝宝更聪明，为了母乳足，我要使劲吃啊！努力吸收营养传递给宝宝！此时，蹦出来另一个小恶魔，告诉你，：NO!NO!NO!你不能再吃了，你看看邻居大姐产后发福的身材！崩溃的你，在纠结中接过婆婆大补的鸡汤，久久发呆。

“坐月子”是中国的传统习俗,其间常过量摄入动物性食物,致能量和宏量营养素摄入过剩，提高产后肥胖的发生。

重视整个哺乳阶段的营养,食不过量且营养充足以保证乳汁的质与量以持续地进行母乳喂养。今天，小编依据中国居民膳食指南，为产后妈妈指点迷津，打造营养刚刚好的食谱。

如何合理安排产褥期膳食

有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差,可选择较清淡、稀软、易消化的食物,如面片挂面、馄饨、粥蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜,之后就可过渡到正常膳食。

剖宫手术的产妇,手术后约24小时胃肠功能恢复,应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1-2天,再转为普通膳食。保证供给充足的优质蛋白质,并促母乳汁分泌,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

中国居民膳食指南

产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质,并促进乳汁分泌,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

第一周（代谢排毒周）

主要是把多余的水分和毒素以及恶露排出体外，由于产妇产后体力胃口皆不佳，所以食物以轻淡、好消化为主。

❤产后当天等排气，只在麻药过后喝了纯大米汤(不含米)

❤第一周：产后第1天

• 早餐:燕窝小米粥、

• 10点:银耳汤

• 午餐:全蔬菜汤面条

• 15点:红豆汤

• 晚餐:大米、菜粥

❤第一周：产后第2天

• 早餐:海参小米粥、10点:慧米粥

• 午餐:瘦肉蔬菜汤面条(每次4~5种蔬菜）

• 15点:薏米粥

• 晚餐:瘦肉蔬菜汤面条

• 宵夜清水蛋糕

❤第一周：产后第3天

• 早餐:燕窝小米粥

• 10点:银耳汤

• 午餐:瘦肉蔬菜汤面条

• 15点:红豆汤

• 晚餐:大米莱粥

• 宵夜:清水蛋糕

❤第一周：产后第4天

早餐:燕窝小米粥、荷包蛋

10点:薏米粥

午餐:瘦肉蔬菜汤面条

15点:薏米粥

晚餐:大米芹菜粥、麻油猪肝

• 宵夜:藕粉水果

第二周：内脏收缩周

主要增强骨质和腰肾的功能，恢复骨盆，收缩子宫，促进新陈代谢。

❤产后第5天

• 早餐:海參小米粥

• 10点:银耳汤

• 午餐:米饭、娃娃菜、包心菜、虫草花焖鸡、玉米莲藕排骨汤

• 晚餐:鲫鱼白菜豆腐汤面条

• 宵夜:薏米粥

❤产后第6天

• 早餐:燕窝小米粥、红糖包、菜包、红薯

• 10点薏米粥

• 午餐:糙米饭、麻油猪肝、青椒牛肉、鲫鱼白菜豆腐汤

• 15点:水果羹

• 晚餐:鲫鱼白菜豆腐汤面条、红薯、乌鸡汤

• 宵夜:燕窝小米

❤产后第7天

• 早餐:海参小米粥、红薯、红糖包、包菜炒肉丝10点红豆沙、苹果、车厘子

• 午餐:糙米饭、玉米炖羊肉、清炒藕丝、清炒丝瓜、白萝卜牛肉汤

• 15点:红豆汤、清水蛋糕

• 晚督:牛肉汤面条、前大虾

• 宵夜:黑芝麻糊

❤产后第8天

• 早餐:燕窝小米粥、素包子、包菜炒肉丝

• 10点:苹果、草莓、车厘子(热水烫)

• 午餐:麻烦、麻油青椒猪腰、炒白萝卜肉丝、菌菇鸡汤

• 15点;慧米粥、清水蛋糕

• 晚餐:鸡汤面条

• 宵夜:薏米粥

❤产后第9天

• 早餐:小米粥、土豆炒肉丝、软饼

• 10点:银耳汤、猕猴桃、车厘子、草莓、苹果

• 午餐:米饭、萝卜炖牛腩、炒小青菜、清炒菜墓、鲫鱼汤

• 15点:银耳汤

• 晚餐:鸡汤面条、炒青菜、煎大虾

• 宵夜:清水蛋糕

❤第二周：产后第10天

• 早餐:燕窝小米粥、软饼、炒小青菜

• 10点:香蕉、车厘子、草莓、猕猴桃、薏米糊

• 午餐:红豆大米饭、麻油芹菜猪腰、清炒荷兰豆、蔬菜瘦肉汤

• 15点:慧米粥、清水蛋糕

• 晚餐:鸡汤小馄饨

• 宵夜：鸡汤

❤产后第11天

• 早餐:海参小米粥、素包子、红糖包

• 10点;红糖豆沙包

• 午餐:糙米饭、麻油芹菜猪腰、素炒西葫芦、

• 素炒藕片、鲫鱼豆腐汤

• 15点:红豆汤

• 晚餐:鱼汤面条、素炒西葫芦、素炒荷兰豆

• 宵夜:黑芝麻糊

❤产后第12天

• 早餐:燕窝小米粥、千层饼、白菜烩豆腐

• 10点:银耳红枣汤、猕猴桃

• 午餐:米饭、麻油青椒猪腰、素炒胡萝卜丝、清炒茼蒿、莲藕小排汤

• 15点;银耳红枣汤

• 晚餐:蓬藕小排汤面条、煎大虾、清炒茼蒿

• 宵夜:黑芝麻糊

❤产后第13天

• 早餐:黑芝麻糊、软饼、包莱炒肉末

• 10点:苹果、车厘子、杏仁茶

• 午餐:米饭、麻油青椒猪腰、素炒胡萝卜丝、清炒红菜苔、鲫鱼汤

• 晚餐:红薯饭、素炒西葫芦、素炒藕丝、清炒茼蒿、煎鲳鱼、鲫鱼白菜汤

• 宵夜:鲫鱼汤

❤产后第14天

• 早餐:燕窝小米粥、素馅饼

• 午餐:米饭、麻油猪腰、清炒小白菜、清炒茭白、煎豆腐、鸡汤

• 晚餐:米饭、煎鲳鱼、清炒白菜丝、清炒西葫芦、鸡汤

• 宵夜:鸡肉馄饨

第三周：滋养进补周

主要是补充营养、恢复体力(小产及剖腹产者至四十天)，补血、理气，预防老化，恢复女性肌肤的光滑与弹性。

❤产后第15天

• 早餐:海参小米粥面包、包莱炒肉丝

• 10点:草莓、车厘子(热水烫)

• 午餐:米饭、煎海鱼、清炒胡萝卜丝、炒青菜、黄豆猪蹄汤

• 15点:薏米粥、猕猴桃

• 晚餐:米饭、蒸鲴鱼、煎豆腐、煎海鱼、素炒西葫芦、黄豆猪蹄汤

• 宵夜:杏仁茶

❤ 产后第16天

• 早餐:红糖燕窝小米粥、蘑菇炒肉、软饼

• 10点:苹果

• 午餐:米饭、蒸鲍鱼、炒豆芽、炒小青菜、青椒炒肉丝、鲫鱼汤

• 晚餐:米饭、煎三文鱼、清炒西兰花、清炒西葫芦，黄豆猪蹄汤

❤ 产后第17天

• 早餐:黑芝麻糊、红豆面包

• 10点:车厘子

• 午餐:米饭、白菜烩豆腐、清炒豆芽、青椒茭白

• 炒牛肉丝、鸡汤

• 15点:五红汤

• 晚餐;米饭、蒸鲍鱼、煎大虾、清炒胡萝卜丝、清炒土豆丝、鸡汤

• 宵夜:杏仁茶

❤产后第18天

• 早餐:燕窝小米粥、软饼、素炒茭白

• 10点:五红汤

• 午餐:鸡汤馄饨

• 15点:慧米糊

• 晚餐:米饭、青椒炒香肠、素炒蘑菇、鸡汤

• 宵夜:薏米糊

❤ 产后第19天

• 早餐:杏仁茶、面包、海参

• 10点:黑芝麻糊

• 午餐:米饭、前牛粒、炒生菜、清炒芹菜、清炒大辣椒、鲫鱼汤

• 15点:莲子百合汤

• 晚餐:米饭、清炒西兰花芹菜炒香肠、煎鯧鱼、海带汤

• 宵夜:黑芝麻糊、清水蛋糕

❤ 产后第20天

• 早餐:西红柿大虾疙瘩汤

• 10点:苹果、清水蛋糕、慧米糊

• 午餐:米饭、麻油牛肉、素炒西葫芦、清炒红菜薹、白萝卜排骨汤

• 15点:薏米糊

• 晚餐:米饭、麻油芹菜炒猪腰、炒生菜、油焖大虾、大煎豆腐、白萝卜排骨汤

❤ 产后第21天

• 早餐:燕窝小米粥、软饼、煎豆腐，白菜炒肉丝

• 午餐:米饭、清炒豆芽、煎豆腐、熟三文鱼、素炒青萝卜丝、鲫鱼汤

• 15点:杏仁茶

• 晚餐:西红柿虾球鲤鱼汤面、素炒蘑菇

• 宵夜:黑芝麻

★:薏米因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为产妇的补益食品。一般，产妇在产后侧切缝合吸收的时间需要3-6个月，吃些薏米可以有效帮助伤口更快恢复。

第四周（滋养进补周）

主要是补充营养、恢复体力(小产及剖腹产者至四十天)，补血、理气，预防老化，恢复女性肌肤的光滑与弹性。

❤ 第22天

• 早餐：南瓜粥、荷包蛋、清炒西兰花

• 辅餐：木瓜牛奶

• 正餐菜：清蒸鱼、红薯叶、包菜心、双菇鸡肉、三色炒牛柳、荷兰豆炒肉丝

• 正餐配汤：黄芪当归鲫鱼汤

❤ 第23天

• 早餐：猪杂河粉、小番薯、清炒生菜

• 辅餐：芝麻糊

• 正餐菜：菠菜、油麦菜、炒三丝、猪脚姜、香芋南瓜、鼓汁蒸排骨

• 正餐配汤：筒骨海带汤

❤ 第24天

• 早餐：青菜肉末黑木耳粥、鹌鹑蛋、清炒娃娃菜

• 辅餐：生姜紫薯汤

• 正餐菜：菜心、红烧豆腐、茄子豆角、木耳百合山药、虫草花鸡肉、萝卜炖牛腩

• 正餐配汤：鸡骨草筒骨汤

❤ 第25天

• 早餐：大米小米红薯粥、蒸鸡蛋、清炒土豆丝

• 辅餐：紫菜瘦肉汤

• 正餐菜：清蒸鱼、小白菜、皇帝菜、茶树菇牛肉、小鸡炖蘑菇、西兰花炒肉片

• 正餐配汤：莲子猪肚汤

❤ 第26天

• 早餐：红小豆薏米黑米粥、荷包蛋、清炒菜心

• 辅餐：蒸山药

• 正餐菜：生菜、红苋菜、莲藕炒肉片、黄豆炖猪尾、白果腐竹猪肚、百合腰豆海参

• 正餐配汤：萝卜鲫鱼汤

❤ 第27

• 早餐：青菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清炒豆角

• 辅餐：奇异果红枣饮

• 正餐菜：包菜心、丝瓜鲜尤、白切鸡、茄子豆角、土豆丝肉丝、鼓汁蒸排骨

• 正餐配汤：木瓜黄豆猪脚汤

❤ 第28天

• 早餐：花生玉米粥、荷包蛋、清炒包心菜

• 辅餐：核桃糊

• 正餐菜：油麦菜、红薯叶、清蒸鱼、肉末蒸蛋、木瓜腰豆炖排骨、胡萝卜炒肉丝

正餐配汤：药材鸡

哺乳期如何科学饮汤

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇宜多喝一些汤水。但汤水的营养密度不高,如果过量喝汤也会影响其他食物如主食和肉类等的摄取,造成贫血和营养不足等营养问题,因此喝汤也应讲究科学。

首先,餐前不宜喝太多汤。

• 餐前多喝汤可减少食量,达到减少能量摄入的效果,但对于需要补充营养的乳母而言,应该增加而不是减少食量,所以餐前不宜喝太多汤。

• 可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再饮一碗汤。

第二,喝汤的同时要吃肉。

• 肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,为了满足产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃。

第三,不宜喝多油浓汤。

• 太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。

• 煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

第四,可根据产妇的需求,加人对补血有帮助的煲汤材料,如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够,还可加入对催乳有帮助的食材,如子鸡、黄豆猪蹄、花生、木瓜等。

如何增加泌乳量

(1)愉悦心情,树立信心。家人应充分关心乳母,经常与乳母沟通帮助其调整心态,舒缓压力,愉悦心情,树立母乳喂养的自信心。

(2)尽早开奶,频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好;坚持让孩子频繁吸吮(24小时内至少10次);吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中,让婴儿吸吮时能充分挤压乳晕下的乳窦,使乳汁排除,又能有效刺激乳头上的感觉神经末梢,促进泌乳反射,使乳汁越吸越多。

(3)合理营养,多喝汤水。

营养是泌乳的基础,而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外,乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关,所以乳母每天应多喝水,还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等,每餐都应保证有带汤水的食物。

• 有调查显示大豆花生加上各种肉类,如猪腿、猪排骨或猪尾煮汤,鲫鱼汤,黄花菜鸡汤,醋与猪脚和鸡蛋煮汤等均能促进乳汁分泌。

(4)生活规律,保证睡眠。尽量做到生活有规律,每天保证8小时以上睡眠时间,避免过度疲劳。

参考文献：

苏宜香. 孕妇乳母膳食指南食物推荐摄入量解读[J]. 临床儿科杂志, 2018(8):645-648.

中国居民膳食指南2016.[M].人民出版社

杨月欣、王光亚、潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 2005