月子餐食谱网孕妇怀孕产后坐月子产妇订月子汤宝宝儿童餐食谱官网

受访专家：

中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员，南京医科大学公共卫生学院教授 汪之顼

首都医科大学附属北京妇产医院/北京妇幼保健院主任医师 游川

说起坐月子时怎么补充营养，可能家家都有一套自己的理论：北方人认为，要喝小米粥、吃红枣和鸡蛋；南方人则以炖品为主，特别是猪蹄汤、醪糟汤圆等十分流行。此外，还有红糖水、鲫鱼汤……“月子餐”，到底怎么吃科学又营养？近日，中国营养学会发布了《产褥期妇女膳食指导》（简称《指导》），为产妇们吃好“月子餐”给出了具体指导。

女性从胎儿分娩，到除乳腺外各个器官恢复或接近未孕状态所需的一段时期（约6周）为产褥期。由于在生产过程中耗费了大量体力，失血多、体质虚弱，所以在产褥期恢复体力、补充营养成了当务之急。此外，为了能让孩子得到最好的营养，保证乳汁供应也成了产妇选择食品的原则之一。

《指导》总体建议，产褥期膳食应多样化，营养均衡，以保证产妇能量和各种营养素充分供给。在食物多样化的同时，应注意食不过量，避免造成产后体重滞留，且无需禁忌特别食物。具体来说，应做到以下几点。

1.适当增加优质蛋白质类食物。产褥期应适当增加富含优质蛋白质、维生素A和碘的食物摄入量，所以可吃些动物性食物和海产品，选择加碘食盐作为烹调盐，每天比孕前增加蛋、鱼和畜禽瘦肉的摄入，三类动物性食物每日总量达到175~225克即可。每周还可吃一两次海鱼、动物肝脏，以及吃1次海带、紫菜、裙带菜等藻类。

制图：龙雅晴

2.食物多样不过量。为了保证母婴营养需求，整个哺乳期的饮食都建议食物多样化，种类应包括谷类、鱼类、禽类、蛋类、蔬果类、豆类及其制品、奶类及其制品等。摄入的具体食物品种应达平均每天20种以上，每周30种以上，各类食物摄入总量控制在推荐范围内，即谷类225~275克（包含75克薯类），全谷和杂豆75~125克；蔬菜类400~500克，绿叶和红黄色蔬菜占2/3以上；水果类200~350克；鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）类每天总量175~225克；奶类300~500克，大豆类25克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过5克。每个人的饮食量会有差异，食物量也应结合体重管理目标而定。

3.避免烟酒、浓茶和咖啡。产妇作为每天和宝宝亲密接触时间最长的人，一定要远离烟草。而且，不要饮用酒类、过浓的茶水和咖啡，以免影响宝宝生长发育。

4.碳水化合物不能少。在产褥期女性的膳食中，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。产褥期最初，女性胃肠功能会较弱，建议选择易消化吸收的主食，杂粮类可精细加工后再吃。其中，全谷物应占全日主食量的1/3以上，添加糖（如蔗糖）供能不应超过总能量的10%，全天膳食纤维摄入量应达到25~30克。

5.饮食勿“过油”。产妇的饮食中，脂肪提供的能量需占到总能量的20%~30%。不过，一定要少喝过于油腻的汤，少吃油炸食品。

6.选材新鲜卫生。保证每日饮食中要有丰富的新鲜蔬果，少吃加工肉类，适当增加奶类等含钙丰富的食品，足量饮水或根据个人饮食习惯多喝汤，如鸡汤、鱼汤、豆腐汤等，有助增加饮食舒适度和补充水分。若饮食习俗忌讳吃生冷蔬菜，可将蔬菜放入汤汁类食物的烹调中，做成带汤的炖菜。

7.适度加餐。建议每天吃3次正餐，可安排2~3次加餐。产后最开始几天膳食宜少油腻、易消化，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉和菜都是不错的选择，之后再过渡到正常膳食。剖宫产女性，术后一般应吃无油流质或半流质的食物，如大米粥、小米粥、面片等，切忌食用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等易胀气的食物。排气后可恢复食用半流质食物，两三天后转为普通饮食。

8.良好生活方式“打配合”。产后女性身体虚弱，内心也会相对脆弱，家人应给予关心，帮助其调整心态，舒缓压力，共同树立母乳喂养的信心。产妇也应保证规律作息，每天睡足8小时，饮水总量达到2100~2300毫升。另外，要适当运动，顺产一般产后第2天可下床走动，适应后逐步开始进行不同活动量的产后操。产后6周可根据情况进行有氧和力量训练，比如散步、慢跑、平板支撑等，可从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周运动4~5次。剖腹产产妇则应根据身体状况，适时开展上述锻炼，避免过早负重活动。▲（环球时报健康客户端记者 张冕 ）